Paddle tennis, uno sport incredibilmente semplice e utile, che offre molti vantaggi a chi lo pratica. Qual’è la dieta consigliata prima e dopo una partita? Quali sono i benefici per la salute derivanti dal padel? Ecco tutte le cose da sapere prima di giocare.
– Joshua Leone
I vantaggi del Padel Tennis
Il gioco del paddle tennis è una disciplina vantaggiosa per tutti gli sportivi; infatti può essere un motivo di divertimento e sport o può essere anche semplicemente un’occasione di ritrovo. Il padel può diventare una valida attività motoria senza movimenti aggressivi, adatta a tenersi in forma e che può essere praticata da tutta la famiglia. Di base le regole del paddle sono quelle del tennis, anche se ci sono alcune differenze sostanziali:
- I muri delimitanti il fondocampo fanno parte dell’area di gioco quindi se la palla rimbalza su tali muri può esser respinta con la racchetta.
- Vengono utilizzate delle racchette più piccole e a piatto pieno con forellini, ossia non incordato.
- La palla utilizzata può essere molto più soffice di quella del tennis, oppure uguale: dipende dalle categorie dei giocatori.
- La dimensione del campo da gioco è meno della metà di un campo da tennis.
Sport di ritrovo e divertimento
Il paddle è uno sport praticato da uomini e donne di tutte le età, grazie a un non eccessivo sforzo fisico. E’ molto più facile quindi raggruppare 4 persone per giocare una partita di padel, rispetto ad altri sport di squadra. Inoltre, essendo praticabile già dal primo match, si evitano quei momenti di difficoltà e imbarazzo che caratterizzano le prime partite dei giocatori amatoriali.
I più piccoli
Il padel è uno sport simile al tennis, ma molto più attivo e dinamico, che lo rende più divertente e piacevole per i più piccoli. Ecco che quindi il paddle diventa parte del loro tempo libero, e non verrà considerato come un obbligo imposto. Il padel contribuisce ad un buon sviluppo fisico, che è fondamentale nelle fasi di crescita, poiché l’attività svolta oggi determinerà la forma fisica futura. Inoltre, la pratica abituale del padel permetterà di evitare l’obesità ed il sedentarietà, tra i più gravi problemi infantili del XXI secolo. Ma il padel non solo produce benefici fisici, ma anche emotivi e psicologici, che sono fondamentali in queste prime fasi di crescita e sviluppo. In questo senso, la dinamica del padel consente ai bambini di collaborare tra loro e di creare partita dopo partita la motivazione per migliorare.
I 12 benefici garantiti del giocare a paddle tennis
- Migliora il coordinamento, l’agilità e la reattività.
- È uno dei rimedi per prevenire l’insorgenza della depressione.
- Aiuta ad evitare l’atrofia muscolare o i disturbi del corpo ottimizzandone l’elasticità.
- Richiede 4 giocatori ed è perfetto per trascorrere del tempo socializzando con nuovi amici o divertendosi con i propri.
- Aumenta l’autostima ed il desiderio di miglioramento.
- Il giocatore acquisisce autodisciplina che è molto utile anche in altre aree della vita come scuola e lavoro.
- Migliora il sistema cardiocircolatorio e cardiovascolare, riducendo il rischio di attacchi cardiaci o insufficienza cardiaca.
- Aumenta la forza, il tono muscolare e i livelli di colesterolo consentendo di bruciare fino a 400 calorie a partita.
- Permette il rilascio di endorfine.
- È una valvola di sfogo per i problemi della vita quotidiana.
- Migliora la qualità del riposo e del sonno diminuendo gli attacchi di cefalea.
- Previene l’invecchiamento prematuro del corpo.
Qual è l’alimentazione corretta?
Dobbiamo bilanciare meglio la nostra nutrizione giornaliera e ottimizzare le calorie prima di un allenamento di padel tennis. Per prima cosa però dobbiamo fare una distinzione tra la dieta giornaliera e l’alimentazione corretta prima di un allenamento o una partita. È importante sapere quando assumere determinate sostanze in funzione della prestazione sportiva: generalmente si consiglia di mangiare tre ore prima della gara e un’ora prima assumere barrette energetiche per ricaricare i muscoli di glucosio. Entro le due ore successive della gara vanno assunte proteine ad alto valore biologico.
La dieta giornaliera adatta al paddle tennis
Gli effetti benefici del padel risultano amplificati se all’allenamento si accompagna un giusto piano alimentare. Ecco quindi una serie di nutrimenti, che non dovrebbero mai mancare sulle vostre tavole durante la settimana: Glucosio: viene immagazzinato sotto forma di glicogeno e rappresenta la primaria fonte di energia per i muscoli e per le attività giornaliere. E’ una primaria riserva di energia. Proteine: costituiscono le fonti a cui il muscolo attinge in caso di sforzo prolungato e intenso. Acqua: idratarsi è fondamentale perché l’acqua aiuta a liberarsi dalle tossine e regola la temperatura corporea con la sudorazione. Grassi: sono energia di secondo livello. Durante gli sforzi prolungati oppure la mattina a stomaco vuoto, in assenza di carboidrati, il muscolo attinge alle riserve di lipidi. Sono dunque importanti anche se vanno consumati in piccole quantità preferendo i grassi insaturi. Via libera ai grassi polinsaturi contenuti in frutta secca e pesce, ai quali è stato attribuito un ruolo protettivo e anti-infiammatorio.
Cosa mangiare prima di un allenamento/partita di padel
Una altro aspetto da considerare è la corretta alimentazione da fare, prima di compiere uno sforzo fisico come quello di una partita di Paddle, per non compromettere le performance sportive.
Alimenti idonei
Carboidrati: insostituibili perché sono la prima risorsa energetica, vanno preferiti i cereali integrali: pasta, pane, riso, farro, grano saraceno. In tal modo avremo energia a lento e lungo rilascio, senza il timore di restare a corto di fiato e di potenza e terremo stabile il livello glicemico. Dolci: soprattutto le crostate che comprendono frutta, cereali e zuccheri semplici sono un’ottima risorsa a cui attingere durante lo sforzo fisico, perché il mix di zuccheri semplici e complessi fornirà una miscela energetica in grado di durare per tutta la prestazione. Banana: ottima per la presenza di potassio e magnesio, può essere consumata in piccole quantità anche durante e dopo l’attività fisica. Fornisce quei micronutrienti (vitamine e minerali) che non dovrebbero mai mancare ad uno sportivo.
Alimenti non idonei
Proteine: Gli alimenti ricchi di proteine sono necessari per la ricostruzione e la rigenerazione dei tendini: vanno dunque consumate preferibilmente dopo una partita. Verdure: L’attività fisica espone l’organismo all’azione di radicali liberi, per cui l’apporto di frutta e verdura è indispensabile per il loro contenuto di vitamine e sali minerali ad azione antiossidante. Tuttavia le fibre possono rallentare la digestione quindi non sono ideali da consumare in prossimità dell’ora di gioco. Grassi: I grassi non sono adatti alla tipologia metabolica richiesta ad un giocatore di padel a causa anche dell’alta intensità di energia consumata.
Ecco un menù adatto per ogni fascia oraria in cui a giocherai a padel
Mattino
Se la partita o allenamento si svolge al mattino, la colazione va fatta 1-2 ore prima. Bisogna preferire alimenti facilmente digeribili e ricchi di zuccheri semplici e complessi come pane/fette biscottate e marmellata, frutta o succo di frutta con toast. Inoltre è meglio evitare i latticini se è accertato che causino problemi di digestione, potendo rifarci tranquillamente su tè, tisane, orzo o caffè.
Ora di pranzo
Se la partita si gioca all’ora di pranzo si raccomanda di fare una colazione abbondante, seguita in metà mattinata da un buono spuntino che possano ricoprire rispettivamente il 20-25% e il 15% del fabbisogno calorico giornaliero. Per la colazione valgono i consigli indicati nella fascia oraria precedente; lo spuntino invece potrebbe essere formato da frutta accompagnata a gallette di riso o mais, oppure miele o marmellata con gallette di riso o mais.
Primo pomeriggio
Se la competizione si svolge, invece, nelle prime ore del pomeriggio, si raccomanda di fare una colazione abbondante e ricca (20-25% del fabbisogno calorico giornalieri), tra le 7 e le 8 del mattino, di pranzare alle 11.30-12.00 con un buon primo piatto di pasta condito con un pochino di pomodoro accompagnato alla fine del pasto da un frutto.
Tardo pomeriggio
Se la gara è prevista nel tardo pomeriggio, allora nel pranzo sarà possibile aggiungere anche un secondo piatto di carne o pesce e una piccola porzione di verdura, preferendo sempre in caso di necessità il primo piatto. Durante l’attesa della gara può essere opportuno un piccolo snack purché sia in piccole quantità e facilmente digeribile; possiamo ricorrere a fette biscottate, biscotti, frutta, miele o bevande energetiche a seconda delle preferenze.
Orario serale
Se, invece, la gara si svolgerà in un orario serale, a pranzo si potrà associare anche un secondo piatto (carne o pesce) e della verdura. La merenda in questo caso deve essere consumata 2 ore prima della gara e potrà essere composta per esempio da pane e prosciutto/bresaola/tacchino/salmone oppure yogurt e frutta. Mentre la cena potrà essere più leggera.
L’idratazione: punto fondamentale anche durante una partita
Molti pensano che bere liquidi prima dello sforzo fisico comprometta le prestazioni in campo, tramite sensi di gonfiore e pesantezza. L’idratazione invece svolge un ruolo importante per lo stato di benessere durante l’attività fisica. Molti studi infatti dimostrano che ci sono numerosi rischi per l’organismo in caso di sforzi prolungati, non accompagnati da un’adeguata idratazione. I rifornimenti d’acqua non vanno saltati, neanche durante l’allenamento. Il consiglio è di assumere 400/700 millilitri di acqua due/tre ore prima della prestazione, e 200/300 millilitri di liquidi freschi almeno ogni venti minuti durante lo sforzo. A fine partita, soprattutto in estate, una birra fresca e mezzo limone sono il modo migliore di concludere una bella serata tra amici! Lo sport è divertimento e salute.
Paddle e salute
È stato dimostrato come l’esercizio fisico di tipo dinamico-aerobico come il padel, se svolto in moderata entità ma costante nel tempo, sia in grado di ridurre il rischio cardiovascolare. Questo sport infatti da una parte aiuta a perdere peso, dall’altra ad abbassare i valori della pressione arteriosa, riducendo i rischi di infarto e malattie cardiache. L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo, con un conseguente aumento del lavoro per cuore e polmoni, rendendo la circolazione molto più efficiente. Ne consegue una riduzione della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, inoltre anche il miocardio richiede una minor quantità di ossigeno sia durante le ore a riposo che sotto sforzo. Quella delle braccia è la parte del corpo più coinvolta durante il gioco del Padel, in quanto la velocità delle giocate richiede un suo continuo utilizzo, con scambi di colpi da una parte e dall’altra. Il beneficio per gli arti superiori è quello del miglioramento della coordinazione e della muscolatura. Lo sviluppo muscolare delle braccia è completo, in quanto i movimenti che si svolgono per colpire la racchetta sono tantissimi e sempre diversi. Questo permette di allenare in maniera costante non solo le braccia, ma anche le spalle e gli avambracci. Altre parti del corpo ben allenate sono le gambe, dove i polpacci grazie ai movimenti repentini lavorano in maniera molto intensa. Sono coinvolti in maniera ottimale anche i glutei e gli addominali, che si riescono a rassodare in maniera significativa. Questo tipo di esercizi permette anche di bruciare i grassi ed eliminare il grasso in eccesso, soprattutto quello localizzato sulla pancia, sulle gambe e sui fianchi. A questi benefici possiamo aggiungerne degli altri: l’attività fisica nel padel brucia i grassi e abbassa il tasso di colesterolo nel sangue; aiuta a prevenire e controllare il diabete; è un ottimo antistress e sembra che aiuti a diminuire la voglia di fumare. Proprio perché si parla di uno sport a 360°, è importante che chi svolge attività fisica ad alto livello si sottoponga alle opportune visite di controllo, stando attenti a segnali di allarme come dolori al petto, fiato corto o sensazione di stanchezza eccessiva.
Occhio alle articolazioni
Chi soffre di problemi alla schiena o alla colonna vertebrale, tipo la scoliosi, prima di giocare a paddle dovrebbe confrontarsi col medico. Come il tennis infatti, questo sport impegna in modo asimmetrico la muscolatura di braccia e spalle, e potrebbe creare dei sovraccarichi a livello articolare e muscolare, inoltre come per la maggior parte degli sport dopo ogni partita è consigliabile fare esercizi di stretching per evitare di sentire dolori nelle ore/giorni successivi all’attività sportiva.
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Fonti
Benefici del Padel
https://alimentazione.gazzetta.it/sport-di-forza-e-di-potenza/22-08-2018/tutti-pazzi-padel-43659/3
Caratteristiche Principali
https://www.sportboom.it/gioco-del-padel-i-benefici-per-il-corpo/